癒やしのネイチャーウォーク

軽く体を動かすネイチャーウォーク：心身を活性化するマインドフルネス時間

日常の忙しさに、心身が喜ぶ「軽い活性化」を

いつもお仕事を頑張っていらっしゃる皆様、日々の生活に追われ、心身ともに少しお疲れを感じることはありませんでしょうか。健康のために何かしたいけれど、まとまった運動の時間は取れない、激しい運動は少し億劫に感じる、そんな方もいらっしゃるかもしれません。

「癒やしのネイチャーウォーク」では、自然の中をただ歩くだけでなく、そこにマインドフルネスの要素を加えることで、心身ともに深くリフレッシュできる方法をご提案しています。今回は、単に「ゆっくり歩く」だけでなく、少しだけ体を意識的に「軽く動かす」ことを取り入れた自然散策に焦点を当ててみたいと思います。

少しの運動を加えることで、血行が促進され、心肺機能が穏やかに刺激されます。そして、その際の体の感覚や呼吸に意識を向けることが、そのまま心地よいマインドフルネスの実践に繋がるのです。この記事では、気軽に試せる「軽く体を動かす」自然散策コースの考え方と、その中で実践できるマインドフルネスの方法、そして得られる心身への効果についてご紹介いたします。

「軽く体を動かす」自然散策コースの選び方と歩き方

「軽く体を動かす」といっても、登山やランニングのようなハードな運動を推奨するわけではありません。あくまで、普段の散策よりも少しだけ心拍数が上がるような、無理のない範囲での運動です。

コース選びのポイント:

• 緩やかな起伏のある公園: 全体が平坦な場所よりも、短い坂道や階段がいくつかある公園を選ぶと、無理なく軽い負荷をかけられます。
• 長めの河川敷や遊歩道: 少し長めの距離（例えば1時間程度で歩ける往復コース）を設定することで、継続的に体を動かす時間を作れます。
• 整備された丘陵地の遊歩道: 傾斜がきつくなく、歩きやすい舗装路やウッドチップなどが敷かれた道は、足への負担を抑えつつ軽い運動が可能です。

これらの場所は、都心からアクセスしやすい場所にも多く存在します。人通りが多すぎず、ある程度静かな環境を選べると、よりマインドフルネスの実践に適しています。

歩き方のヒント:

• いつもより少しだけ速く: 息切れしない程度の、心地よいペースを意識してみましょう。
• 坂道や階段を利用: 坂道では呼吸に意識を向け、階段では一段一段、足の裏全体の感覚を感じながら上り下りしてみましょう。
• 腕を軽く振る: 肩甲骨周りから腕を軽く前後に振ることで、全身運動に繋がりやすくなります。

自然の中で実践するマインドフルネス方法

体を軽く動かしている最中や、少し立ち止まって休憩する際に実践できる、簡単なマインドフルネス方法をご紹介します。

1. 動いている体の感覚に意識を向ける:

   • 歩いているときの足裏の感覚、地面を蹴る力、着地の衝撃、足の運び、膝の動きなどに意識を向けてみましょう。
   • 少し早足になった時の心臓の鼓動、呼吸の深さや速さの変化、腕を振ることで感じる肩周りの感覚にも気づいてみてください。体の内側で起きている変化を感じることで、心身のつながりを意識できます。

2. 呼吸に意識を合わせる:

   • 軽く体を動かすと、自然と呼吸が少し深くなるかもしれません。その呼吸に意識を向けてみましょう。鼻から吸い込む空気、口から吐き出す空気の流れや温度を感じてみてください。
   • 無理に呼吸をコントロールする必要はありません。ただ、今、自分がどのように呼吸しているのかに気づくだけで十分です。

3. 視野を広く保つ（周辺視野を意識する）：

   • 前方だけでなく、左右や上下も含めた広い範囲を見るように意識してみましょう。いわゆる「一点集中」ではなく、ぼんやりと全体を捉えるイメージです。
   • これにより、脳の活動パターンが変わり、リラックス効果が高まると言われています。また、危険を察知しやすくなるため、安全に散策を楽しむためにも役立ちます。

4. 立ち止まって五感を研ぎ澄ます:

   • 少し息が上がった時や、景色が良い場所で立ち止まり、数分間、静かに周りの自然に意識を向けてみましょう。
   • 目に映る木々の緑や空の色、耳に聞こえる鳥の声や風の音、肌で感じる空気の温度や湿度、鼻で感じる土や草花の香りなど、五感を通して入ってくる情報にただ気づきます。評価や判断を加えずに、ありのままを感じてみてください。

心身が活性化するリフレッシュ効果

軽く体を動かす自然散策とマインドフルネスを組み合わせることで、心身両面に様々な良い効果が期待できます。

• 身体的な活性化とリフレッシュ: 適度な運動は血行を促進し、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなると言われています。これにより、疲労回復が促されたり、軽い運動不足の解消に繋がったりすることが期待できます。また、日光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンの分泌が促される可能性も指摘されています。
• 精神的なリフレッシュと心の平穏: マインドフルネスの実践は、今この瞬間に意識を集中することで、過去の後悔や未来への不安といった思考のループから一時的に離れる助けとなると言われています。軽く体を動かすことに伴う体の感覚に意識を向けることは、思考優位の状態から感覚優位の状態へと移行しやすくし、頭の中を休ませることに繋がるかもしれません。
• ストレス軽減と集中力向上: 自然環境自体に、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があるという研究もあります。そこにマインドフルネスを加えることで、心のざわつきが穏やかになり、リラックス効果が高まることが期待できます。また、特定の感覚に意識を集中する練習は、日常生活における集中力向上にも繋がる可能性があると言われています。

忙しい毎日だからこそ、取り入れたい習慣

ご紹介した「軽く体を動かす」自然散策とマインドフルネスは、特別な場所や時間を確保しなくても、身近な公園や通勤ルートの一部などでも実践できるヒントを含んでいます。

例えば、いつもより一駅手前で降りて少し早足で歩いてみる、会社の近くの公園を昼休みに少しだけ散策してみるなど、工夫次第で忙しい日常の中にも取り入れることができるかもしれません。

心身の健康は、毎日の小さな積み重ねから作られます。今回ご紹介した方法が、皆様の忙しい日常に、心地よい活性化と穏やかな癒やしの時間をもたらす一助となれば幸いです。